Workflow

3 kroki do rozbudowania klatki piersiowej

Mateusz Kosmaczewski1822 views
3 kroki do rozbudowania klatki piersowej

3 kroki, które sprawią, że dzięki prostym ćwiczeniom Twoja klatka urośnie do ogromnych rozmiarów. Klatka piersiowa jest zaraz po bicepsie najczęściej trenowanym elementem. Rozbudowana klatka piersiowa jest obiektem pożądania wielu facetów, którzy chcą atrakcyjnie wyglądać. Przedstawię Tobie jedną ze strategii na rozbudowanie klatki piersiowej.

Szybka lekcja anatomii

Mięśnie klatki piersiowej są jednymi z większych w naszym ciele. Dzięki nim klatka piersiowa spełnia bardzo wiele ważnych funkcji. Najważniejszą z nich jest ochrona narządów wewnętrznych: serca oraz płuc. Klatka piersiowa składa się z dwóch grup mięśni:

I grupa to mięśnie powierzchniowe

  • mięsień piersiowy większy
  • mięsień piersiowy mniejszy
  • mięsień zębaty przedni
  • mięsień podobojczykowy

II grupa to mięśnie głębokie

  • mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne i wewnętrzne
  • mięśnie podżebrowe
  • mięsień poprzeczny klatki piersiowej

Trening klatki piersiowej skupia się głównie na stymulowaniu mięśni powierzchniowych, ponieważ na tych nam najbardziej zależy. Dlaczego tak bardzo zależy nam na dużej i ładnej klatce piersiowej? Niech odpowiedzią będzie ten cytat

Duże mięśnie masz na klacie, każda laska ściąga gacie

Strategia

Mięśnie klatki piersiowej wymagają stymulacji do rozwoju. Trzeba ten temat ogarnąć z różnych perspektyw. Bazowym ćwiczeniem będą pompki. Są elementem wyjściowym. Więcej na temat pompek znajdziesz tutaj. Wariantów tylko tego ćwiczenia jest bardzo dużo. Jednak na czym się skupię w tym artykule to schemat postępowania w drodze do zamierzonego celu. Uwzględnię 3 warianty pompek i sposób ich wykonania. 3 kroki będą się charakteryzowały takimi parametrami jak szybkość czyli czas wykonania powtórzenia oraz kąt nachylenia ciała lub dłoni.

3 kroki

Oto 3 kroki jakie powinieneś wykonać aby mięśnie w Twojej klatce piersiowej dostały odpowiedni bodziec do rozwoju. Przedstawiam Tobie zabójcze trio, które spowoduje, że mięśnie Twojej klatki piersiowej zaczną puchnąć i rosnąć w bardzo szybkim tempie.

  1. Pompki zwykłe
  2. Pompki w szerokim rozstawie rąk
  3. Pompki diamentowe

Pompki zwykłe

Znasz je doskonale. Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej na ich temat to zapraszam do mojego artykułu, który jest podlinkowany w akapicie „strategia” lub z filmików instruktażowych na YouTub. Chcę byś je wykonał następujący sposób:

  • pierwsza seria do odcięcia – wykonujesz maksymalna liczbę powtórzeń pompek poprawnie technicznie. Możesz dołożyć obciążenie zewnętrzne jak uważasz, że jest za lekko.
  • druga seria do odcięcia – wykonujesz pompki w tempie czyli faza negatywna w dół trwa 3s, spięcie w dolnej fazie 1s, wyciśniecie ciała w górę to czas 1s. Czyli czas wykonywania pompki trwa 5s z czego faza negatywna jest najdłuższa
  • trzecia seria do odcięcia – wykonujesz pompki lecz Twoje nogi są na podwyższeniu tym samym zwiększasz kąt nachylenia ciała względem podłoża

Pompki w szerokim rozstawie rąk

W tym rodzaju pompek skup się by łokcie szły na boki i rób co w Twojej mocy by utrzymać linię łokieć – bark – łokieć Proces wykonywania tego ćwiczenia taki sam jak przy pompkach zwykłych.

Pompki diamentowe

Charakteryzują się one tym, że prócz klatki piersiowej mocno angażują również triceps. Dłonie są ułożone w taki sposób, że palce wskazujące się stykają wierzchołkami tworząc kąt ostry. Stanowią spore wyzwanie i należą do moich ulubionych. Schemat ich wykonywania jest taki sam jak w pompkach zwykłych.

Tą strategię sam często stosuje. Bawię się i testuje. Polecam Tobie eksperymentowanie, wtedy znajdziesz opcje, która sprawdzi się najlepiej w Twoim wypadku. Udanego treningu i niech Twoja klatka piersiowa rośnie „jak na drożdżach”.

Mateusz Kosmaczewski
Jestem trenerem, szkoleniowcem, motywatorem, mówcą. Mówią, że jestem psychologiem, że dobrze znam się na relacjach międzyludzkich, że jestem mentorem i autorytetem. Ekspertem w tym co robię. Ciągle młody, zawsze dziecko, radosny i pogodny, przepełniony pasją, ale też cyniczny i ironiczny. Introwertyk.