Workflow

5 ćwiczeń, które powinieneś sprawdzić

Mateusz Kosmaczewski1640 views
5 ćwiczeń

5 to cyfra bardzo lubiana, zwłaszcza w szkole. 5 ćwiczeń pomoże Tobie dzisiaj, bo masz tyle informacji i modeli treningowych, że sam nie wiesz co dokładnie powinieneś zrobić. Czasami masz do czynienia z bardzo złożonym treningiem, że dosłownie głupiejesz. Ilość czynników i ruchów do zapamiętania jest tak duża, że dochodzisz do przekonania, iż jest to zbyt skomplikowane.  Mam dla Ciebie program składający się tylko z 5 ćwiczeń, które dają efekty, co Ty na to?

Magiczna 5

Gimnastyka przeżywa rozkwit. Trend ten jest na fali wznoszącej, stąd wiele programów treningowych wykorzystujących masę własnego ciała. Mam dla Ciebie propozycję, jeden plan treningowy, który jesteś w stanie wykonać. Szczegóły w trakcie wykonywania ćwiczeń, które Tobie przedstawię zależą od Twojego poziomu sprawność. Spokojnie, ćwiczenia można w bardzo łatwy sposób skalować i odpowiednio dobierać progresję. Poniższy szablon jest szkieletem, który sam możesz dopasować do swoich możliwości. Fantastyczną informacją jest to, że Twoja jednostka treningowa może trwać 30 min! Masz też jasność celu i brak dezorientacji, praca może trwać miesiące a nawet lata, by dojść do perfekcji. Widzisz jak wiele korzyści otrzymujesz?

Oto 5 ćwiczeń:

  1. Przysiad na jednej nodze „Pistol squat”
  2. Mostek
  3. L-sit
  4. Stanie na rękach „handstand”
  5. Podciągnięcia „Pull ups”

Pistol squat

Pistol squat jest odmianą przysiadu na jednej nodze, gdzie przeciwna noga jest z przodu ciała. Opanowanie tego ćwiczenia jest diamentem wśród ćwiczeń z masą własnego ciała i rewelacyjnym ćwiczeniem na nogi. Mimo dość zaawansowanego ruchu jest on do opanowania. Trzeba tylko odpowiednio przygotować mięśnie, stawy i ścięgna do wysiłku. By osiągnąć ten cel należy bardzo dobrze opanować zwykły przysiad. Tutaj znajdziesz więcej informacji.

Mostek

Pełen mostek jest fantastycznym ćwiczeniem. Dlaczego? odpowiedź znajdziesz tutaj. Pełen mostek wzmacnia rdzeń kręgosłupa, ścięgna i górną część pleców oraz jednocześnie zapewnia intensywne rozciąganie całej przedniej części ciała w tym zginacze bioder, brzucha i klatki piersiowej. Jeżeli trudno Tobie wykonać pełen most, to możesz zacząć od wypychania bioder leżąc na ziemi, potem przejść do położenia ciężaru ciała na głowie. Dzięki temu stopniowo dojdziesz do opanowania mostu.

L-sit

L-sit odznacza się równowagą siły i mobilności między przednią a tylną częścią ciała. Może ono być sporym wyzwaniem, angażuje on prace ramion,  mięśnie grzbietu- motyle, abs, zginacze bioder, zapewni rozciąganie ścięgien dolnych części pleców. Zacznij siedząc na podłodze z rękami płasko na ziemi tuż poza swoimi biodrami. Następnie przenieś cały ciężar ciała na swoje dłonie i unieś nogi prosto przed siebie równolegle do podłoża, dzięki czemu układ Twojego ciała będzie przypominał literę L.

Handstand

Stanie na rękach jest rewelacyjnym ćwiczeniem na górne partie ciała. Sprawia ono, że pracujemy nad równowagą i jest idealne by barki miały bardzo dobrą mobilność oraz dba o ich zdrowie. Jeżeli problemem jest swobodne stanie na rękach to zacznij przy ścianie.

Pull-up

Proste i jednocześnie trudne ćwiczenie. Więcej przeczytasz tutaj.  Będziesz potrzebował drążka by zacząć przygodę z podciąganiem. Jeżeli zwykłe podciąganie sprawia Tobie problem to zacznij od podciągnięć australijskich czyli podciągasz ciało do drążka a nogi znajdują się na ziemi pod nim, ruch przypomina wyciskanie sztangi.

Wszystko w jedną całość

Każdy ruch ma swoją progresje, a oznacza to, że istnieje wiele różnych sposobów, które można połączyć w prosty sposób i osiągnąć zamierzony cel.

Program treningowy:

Początkujący

  1. Box pistol squat 2 serie po 10 powtórzeń na nogę
  2.  Mostek na głowie 2 serie po 20s utrzymania pozycji
  3. L-sit z kolanami przyciągniętymi do klatki 2 serie po 20s utrzymania pozycji
  4. Stanie przy  ścianie na rękach 2 seria po 20s utrzymania pozycji
  5. Podciągnięcia australijskie 2 serie po 10 powtórzeń

Zaawansowani

  1. Pistol squat 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
  2. Pełen mostek 3 serie po 30s utrzymania pozycji
  3. L-sit 3 serie po 30s utrzymania pozycji
  4. Stanie na rękach 3 serie po 30s utrzymania pozycji
  5. Podciągnie 3 serie po 10 podciągnięć
Mateusz Kosmaczewski
Jestem trenerem, szkoleniowcem, motywatorem, mówcą. Mówią, że jestem psychologiem, że dobrze znam się na relacjach międzyludzkich, że jestem mentorem i autorytetem. Ekspertem w tym co robię. Ciągle młody, zawsze dziecko, radosny i pogodny, przepełniony pasją, ale też cyniczny i ironiczny. Introwertyk.