Workflow

Kluczowe fazy ruchów, które musisz znać

Mateusz Kosmaczewski318 views
Kluczowe fazy ruchów, które musisz znać

Fazy ruchów, a w zasadzie ich znajomość jest bardzo ważne, nie tylko ze względu na cele treningowe. Szczególnie istotna jest kwestia metodyki treningu oraz dobrania takich ćwiczeń lub obciążenia, aby nie spowodować kontuzji. Brak znajomości faz ruchu może doprowadzić do urazów oraz nieefektywnego treningu, a to doprowadza do braku progresu.

 Kluczowe fazy ruchów?

Wyróżniamy 3 konkretne fazy ruchu:

  1. Koncentryczna
  2. Izometryczna
  3. Ekscentryczna

Jednak często, aby nie powiedzieć zawsze ćwiczenia wykonujemy łącząc te fazy. Miksujemy je czasami świadomie czasami nie. Popularnie używane pojęcia na powyższe fazy ruchów to:

  1. Koncentryczna – ruch pozytywny
  2. Izometryczna – zatrzymanie w pozycji końcowej
  3. Ekscentryczna – ruch negatywny

Ale, o co chodzi?

Chodzi o pracę mięśni. W każdej fazie pracują one inaczej. Faza koncentryczna (pozytywna) mięśnie się kurczą (skracają się), czyli przyczepy zbliżają się do siebie. Gdy się podciągasz jest to faza ku górze. W fazie izometrycznej mięśnie są napięte bez zmiany ich długości. Natomiast w fazie ekscentrycznej (negatywnej) mięsień jest rozciągany (wydłuża się), czyli przyczepy mięśnia oddalają się od siebie. Występuje tutaj efekt hamowania ruchu. Jeżeli trudno sobie wyobrazić ten ruch to występuje on wtedy, gdy np. opuszczasz się podczas podciągania w dół.

Podsumowując, bazując na przykładzie podciągania: faza koncentryczna – podciągasz się do drążka, faza izometryczna – trzymasz spięcie w górnej fazie podciągania, faza koncentryczna – opuszcza się w dół, powoli kończąc podciąganie. Oczywiście te wszystkie fazy występują w każdej dyscyplinie i nie myśl, że zarezerwowane są one tylko dla osób trenujących kalistenikę.

Detale

Faza ekscentryczna

Wykonując ćwiczenia w oparciu o tę fazę ruchu dbamy o odpowiednią kontrolę ruchu i jego efektywność. Ten ruch zdecydowanie poprawia siłę, oraz poprawia wytrzymałość mięśni i ścięgien. Sprawia to, że trudniej doznać urazu. Jednak największym paradoksem, że najwięcej kontuzji spotyka się dokładnie w tej fazie ruchu. Pewnie w tym momencie pomyślałeś „Panie jak żyć?”.

Największą zaletą tego ruchu jest fakt, że można pokonać opór nawet 1,3 razy większy niż w fazie koncentrycznej. O co chodzi z tym oporem? Wytłumaczę Tobie na przykładzie podciągania jedną ręką. Wykonując to ćwiczenie nie jestem w stanie się podciągnąć (wykonując koncentryczną fazę ruchu) na jednej ręce, ale mogę podciągnąć się normalnie i wtedy  przejść do jednej ręki i powoli się opuszczać (faza ekscentryczna). Tak, więc jestem w stanie pokonać znacznie większy opór. Poste i jasne jak słońce.

Dlaczego ten ruch odpowiada za przyrost siły?

Prosta sprawa, w trakcie tego ruchu mięsień się rozciąga – to już wiesz, i jednocześnie dochodzi do znacznie większych uszkodzeń komórek mięśniowych. Ciało reaguje odpowiednie na taki stan rzeczy. Mięsień zwiększa swoją objętość i tym samym jest w stanie więcej wytrzymać.

Podczas rozciągania się mięśnia w fazie negatywnej powstaje dużo uszkodzeń komórek mięśniowych (więcej niż w fazie pozytywnej), co zmusza nasze ciało do reakcji na te urazy. Skutkuje to wzrostem siły i objętości mięśnia. Poprawia się koordynacja wewnątrz mięśniowa i międzymięśniowa, a to wpływa na przyrost siły.

Znikający tłuszcz

Teraz na pewno się ucieszysz z tego faktu, iż, ruch ten przyspiesza metabolizm. Dzięki temu znacznie efektywniej spalasz tkankę tłuszczową. Jednak nie ma róży bez kolców. Musisz się przygotować na potworne zakwasy ( przynajmniej na początku przygody) oraz zmęczenie organizmu i dłuższą regeneracje. Po prostu coś za coś.

 

Skupiłem się tylko na fazie ekscentrycznej, bo uważam, że jest najistotniejsze i daje najwięcej korzyści. Oczywiście pozostałe dwie są również istotne, ale ta wymaga według mnie wyjaśnienia. Pamiętaj, że w tej fazie kontrola jest najważniejsza. Faza ta mocno punktuje słabości ciała i wykazuje braki siły. Musisz wykazać się cierpliwością oraz wytrwałością w trakcie treningu baczniej przykładając się do tej fazy ruchu. Będziesz musiał sobie poradzić z frustracją, bo na pewno ona się pojawi.

 

Mateusz Kosmaczewski
Jestem trenerem, szkoleniowcem, motywatorem, mówcą. Mówią, że jestem psychologiem, że dobrze znam się na relacjach międzyludzkich, że jestem mentorem i autorytetem. Ekspertem w tym co robię. Ciągle młody, zawsze dziecko, radosny i pogodny, przepełniony pasją, ale też cyniczny i ironiczny. Introwertyk.