Mój rytm dnia (i ajurweda)

Czy tego chcemy, czy nie, jesteśmy częścią natury – i tak samo jak wszystkie inne żywe istoty, podlegamy jej rytmom. No właśnie – rytmom. Kiedy przyjrzymy się temu, jak funkcjonuje świat przyrody, jak wyglądają cykle życiowe roślin i zwierząt w naszej strefie klimatycznej i w innych miejscach na Ziemi, od razu zauważymy w tym wszystkim wyraźną prawidłowość: wciąż na nowo uobecniający się schemat, zapisany w genach roślin, które wiedzą, kiedy mają zakwitnąć i owocować, czy zwierząt, które wiedzą, kiedy przystąpić do rozrodu i wychowywania potomstwa, a kiedy zacząć gromadzić zapasy na zimę.

Nie wiem jak Was, ale mnie słowo „schemat” kiedyś przerażało. Zwłaszcza po zrezygnowaniu z pracy na etacie. Bałam się, że jeśli poddam się jakiemuś powtarzalnemu scenariuszowi, odbierze mi to wolność, o którą mi przecież chodziło, kiedy decydowałam się na pracę freelancera. Całe lata upłynęły mi na zapełnianiu mojego grafiku kolejnymi angażującymi aktywnościami, szybkich zmianach planów i nie zawracaniu sobie głowy tym, co będzie w przyszłości. Nie żałuję tego etapu. Dzięki niemu udało mi się wyleczyć z bycia control freakiem i w pełni przyswoić świadomość, że nie mam wpływu na rzeczywistość, która i tak zawsze zaskoczy mnie bardziej, niż bym tego chciała. (Hmm, kto z nas w Sylwestra spodziewał się, że będziemy spędzać wiosnę, siedząc w domach…?) Ale w pewnym momencie chyba dorosłam :) I dotarło do mnie, że do sensownego funkcjonowania schemat jest mi jednak bardzo potrzebny.

Po co?

Po to na przykład, żebym czuła się pewniej i bezpieczniej. Moje dni mogą się bardzo od siebie różnić – raz mam więcej zajęć, raz mniej, raz więcej siedzę przy komputerze, raz mniej, czasem muszę odbyć jakieś spotkanie i tak dalej, i tak dalej – ale od kiedy ułożyłam sobie plan tego, jak wygląda mój poranek, pilnuję regularnego jedzenia i chodzę wcześniej spać, mam poczucie kontroli nad tym, co się dzieje.

Taki schemat okazał się też bardzo pomocny, kiedy zaczynało się to całe pandemiczne szaleństwo. Znam siebie na tyle dobrze, że wiem, że bez tego osunęłabym się w otchłań nicnierobienia. Leżałabym długo – za długo – w łóżku, a dopadający mnie codziennie rano niepokój nie pozwalałby mi na zmuszenie się do jakiejkolwiek aktywności czy podjęcie najprostszej decyzji. Znacie to? Z tego co wiem, sporo osób doświadczyło tego w ciągu ostatnich tygodni – albo wciąż tego doświadcza. I nie ma w tym nic złego. To normalne, że czasem tak się czujemy. Ale sensowny rytm dnia czy choćby poranka nie służy temu, żebyśmy byli najlepszymi wersjami samych siebie, tylko żeby udało nam się zrealizować plan minimum, dzięki któremu niepokój nie zje nas od środka i uda nam się zachować poczucie zaczepienia w rzeczywistości.

Co najczęściej robimy źle?

To oczywiście zależy od konkretnego przypadku :) Ale podstawowy błąd jest tak naprawdę jeden: skutecznie udowadniamy sobie, że jako przedstawiciele tak wysoce ucywilizowanego gatunku stoimy ponad światem przyrody i w związku z tym nie obowiązują nas prawa, które go regulują. Bo skoro wynaleźliśmy elektryczność i żyjemy w miastach, w których nigdy nie jest tak naprawdę ciemno, to przecież nie ma powodu, żebyśmy kładli się spać i wstawali razem ze słońcem. Nasz świat oferuje niezliczoną ilość wyzwań, rozrywek, ciekawych rzeczy do zrobienia, obejrzenia czy spróbowania. Ciąży na nas obowiązek utrzymywania rozbudowanych kontaktów społecznych, zarówno prywatnych, jak i zawodowych. W efekcie dochodzimy do wniosku, że „sen jest dla słabych”. Nie da się przecież spać osiem godzin, jeśli o 6 czy 6.30 trzeba wstać do pracy. Ale, spoko, przecież pięć, może sześć godzin w zupełności wystarczy. Zawsze można doładować się kawą. I cukrem. A w weekend będzie można pospać dwanaście godzin i wtedy się wszystko wyrówna, nie?

Otóż – nie.

To, że noc jest do spania, nie jest wymysłem naszych babć, tylko regułą, jakiej podporządkowana jest biochemia naszego organizmu. Nie wiem, czy wiecie, ale w 2017 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny otrzymało trzech amerykańskich chronobiologów, którzy opisali, jak dzięki zegarowi biologicznemu fizjologia każdego organizmu adaptuje się do poszczególnych faz dnia i nocy. Co wynika z tego odkrycia? To, że nasze wrażenie niewyspania po kolejnej zarwanej nocy, to zaledwie wierzchołek góry lodowej. W naszym organizmie przez takie niedosypianie dzieje się o wiele więcej niepokojących rzeczy.

Na podstawie badań udało się stworzyć schemat dobowego funkcjonowania naszego organizmu. Do poszczególnych przedziałów godzinowych przypisano to, co dzieje się wówczas z naszymi hormonami, ciśnieniem, szybkością reakcji – i, co za tym idzie, jakie aktywności o jakich porach są dla nas optymalne. Na przykład około 6 rano zaczyna się naturalny proces wydzielania kortyzolu (hormonu stresu) i w związku z tym zbyt wczesne wypicie porannej kawy może stanowić dla naszego ciała sygnał, że znajdujemy się w stanie podwyższonej gotowości (kortyzol+kofeina).

A co właściwie ma z tym wspólnego ajurweda?

To, że zegar ajurwedyjski i rytm dobowy prawie dokładnie się ze sobą pokrywają. Nasi przodkowie na podstawie obserwacji doszli do tych samych wniosków, jakie dziś potwierdzają badania. Dlaczego więc nie sięgnąć po ich zalecenia? Ja zaryzykowałam – i podzielę się teraz z Wami tym, jak to działa u mnie (oraz bardziej ogólnymi informacjami).

Poranek

Według ajurwedy najlepiej jest wstawać o wschodzie słońca – a nawet chwilę przed nim. Czas przed świtem jest idealny na medytację albo po prostu na pobycie z samym sobą w ciszy. Kiedy świat dopiero powoli się budzi, łatwiej jest skierować uwagę do wewnątrz i dzięki temu z lepszym nastawieniem wejść w nowy dzień.

Dobrym nawykiem jest też wypicie po przebudzeniu CIEPŁEJ wody. Ja rozwiązuję to tak, że przed snem zagotowuję wodę i wlewam ją do butelki termicznej, dzięki czemu rano ma odpowiednią temperaturę (a jeśli jest trochę za gorąca, dolewam do niej wody w temperaturze pokojowej). Robimy to po to, żeby pobudzić nasz układ trawienny, co z jednej strony przygotuje nas do prawidłowego wchłaniania tego wszystkiego, co zjemy w ciągu dnia, a z drugiej wpłynie korzystnie na nasze wypróżnienie, które powinno nastąpić właśnie rano. Działa :)

Jeśli smak samej ciepłej wody nie bardzo Wam odpowiada, możecie dodać do niej trochę soku z cytryny, co tylko jeszcze korzystniej wpłynie na Wasze trawienie.

Ranek to także dobra pora na aktywność fizyczną. Ja po wypiciu wody najpierw siadam na poduszce do medytacji, a potem robię swoją praktykę. Jeśli akurat nie macie wystarczająco dużo czasu, może skusicie się chociaż na pięć minut siedzenia w ciszy i kilka powitań słońca? Poranny rozruch wpłynie korzystnie na układ limfatyczny, która odgrywa kluczową rolę dla naszej odporności.

Aby jeszcze trochę podziałać na naszą limfę, możemy zdecydować się na szczotkowanie ciała na sucho. Robię to kilka razy w tygodniu i ogromnie polecam, szczególnie zmarźluchom :) Trwa to parę minut i na początku jest średnio miłe, ale potem staje się naprawdę przyjemne. A prysznic po takim szczotkowaniu to już prawdziwa przyjemność.

Pomiędzy szczotkowaniem a prysznicem zalecany jest jeszcze jeden etap, do którego mnie, jak na razie, nie udało się dojść, a mianowicie – automasaż ciepłym olejem. Taki podgrzany olej najlepiej pozostawić na ciele na kilka–kilkanaście, idealnie dwadzieścia minut. To sporo czasu, dlatego nie włączyłam masażu do mojej codziennej rutyny, ale myślę, że jako opcja na weekendowy, wolniejszy poranek sprawdzi się świetnie.

A po prysznicu – śniadanie. Według ajurwedy wcale nie musi być duże. Powinniśmy posłuchać tego, co mówi nam ciało, i jeśli nie jesteśmy specjalnie głodni – nie objadać się. Warto jednak zjeść coś ciepłego – i zrezygnować z picia kawy na pusty żołądek.

Nie będę się tutaj zagłębiać w ajurwedyjskie wskazania dotyczące posiłków, chcę wspomnieć tylko o dwóch kluczowych kwestiach: temperaturze i czasie. Jak już się pewnie zdążyliście zorientować, ajurweda doradza spożywanie napojów i posiłków ciepłych, co korzystnie wpływa na nasz ogień trawienny (agni). I dotyczy to zarówno śniadania, jak i obiadu czy kolacji. Natomiast jeśli chodzi o czas – należy poświęcić go nie tylko na zjedzenie w spokoju i bez pośpiechu, lecz także na samodzielne przygotowanie jedzenia (gotowe posiłki i jedzenie na wynos nie są dobrą opcją – zarówno na poziomie energetycznym, jak i czysto zdrowotnym). Wczesne wstawanie daje nam możliwość przejścia przez poranek bez zbędnego pośpiechu, który zwykle potem zbiera się przez resztę dnia i wykańcza nas bardziej, niż wszystko inne, co w tym czasie robimy. Dobrze byłoby wziąć to pod uwagę i nie ustawiać dziesięciu kolejnych drzemek w budziku.

Wieczór

Jest coś, o czym bardzo łatwo zapominamy: wczesne budzenie się zaczyna się… od odpowiednio wczesnego kładzenia się spać. Inaczej się nie da :) Jeśli będziemy codziennie wstawać dzielnie o piątej, ale nie zaczniemy zasypiać przed północą, to deficyt snu bardzo szybko i mocno da nam się we znaki.

Optymalną godziną na ZAŚNIĘCIE – a nie na położenie się do łóżka z książką albo, co gorsza, laptopem – jest 22–22.30. Mniej więcej o tej porze nasze ciało przełącza się w tryb naprawczy, wszystkie jego systemy się resetują, a organy oczyszczają. Ale zaśnięcie wtedy wcale nie jest łatwe – jeśli przegapimy właściwy moment, potem będzie już coraz trudniej, bo włączy się nam kolejna faza aktywności. Dlatego do snu trzeba zacząć przygotowywać się wcześniej.

Składa się na to kilka elementów. Po pierwsze, warto nie jeść zbyt późno – i zbyt dużo. Kolacja powinna być posiłkiem lekkim (największy posiłek, czyli obiad, jemy w połowie dnia – i to jest na przykład element, którego, mimo prób, nie jestem w stanie na razie wdrożyć). Po drugie, po ósmej powinniśmy wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne, nie zaglądać do komputera czy telefonu i nie świecić sobie w twarz niebieskim światłem, które zaburza wydzielanie melatoniny. Ja dodatkowo już dawno zrezygnowałam z zapalania wieczorem w domu mocnego światła (moja mama stwierdziłaby pewnie, że żyjemy w ciemności i byłaby przerażona ;)). Małe, punktowe źródła światła i niezbyt mocne żarówki pomagają przestawić się na tryb nocny.

Po trzecie, wybieramy aktywności, które zadziałają na nas wyciszająco. Jeśli nie medytujecie rano – bo na przykład brak Wam na to czasu – medytacja wieczorem będzie super. Ja akurat nie medytuję, ale od początku „kwarantanny” wprowadziłam zwyczaj pisania tuż przed pójściem spać czegoś na kształt dziennika. Nie opisuję szczegółowo przebiegu każdego dnia, po prostu przelewam z głowy na papier myśli, które mam w głowie. Czasem zapisuję pół strony, czasem dwie i właściwie nigdy tego nie czytam – ale osiągam efekt opróżnionego, wyczyszczonego mózgu, co znacznie ułatwia zasypianie. Staram się też robić jeszcze jedną rzecz – tym razem dla ciała – a mianowicie smaruję olejem stopy. Jest to superprzyjemne, a olej migdałowy od Ministerstwa Dobrego Mydła działa na moje suche pięty i palce lepiej niż większość kremów, których dotychczas używałam. Takie olejowanie, jeśli wykonujemy je w skupieniu, też staje się rodzajem medytacji czy uważnościowego rytuału. A jeśli olejowanie stóp Was nie przekonuje, możecie spróbować uważnie nałożyć krem na twarz albo zrobić demakijaż.

I – uwaga!– to nie jest tak, że wstawać i chodzić spać wcześnie mamy tylko od poniedziałku do piątku, a w weekend możemy sobie pofolgować. Wtedy to nie zadziała. Ideał, do którego dążymy, jest taki, aby w sobotę i niedzielę kłaść się spać i wstawać o tych samych porach, co przez resztę tygodnia – albo, mówiąc inaczej, aby przez cały tydzień mieć zapewnioną właściwą ilość snu.

Środek dnia

A co ze środkiem dnia? To czas, który często bywa niedoceniany. Zdecydowanie większą uwagę przykładamy do poranków i wieczorów. Środek dnia – to środek naszych obowiązków, trudno wtedy znaleźć przestrzeń na jakiekolwiek dodatkowe działania. Ale mimo to warto spróbować, bo to jednocześnie ta chwila, kiedy często dopada nas zmęczenie i rozproszenie.

Ajurweda opisuje środkową część dnia jako moment przejścia – od rosnącej energii poranka do gasnącej energii popołudnia i wieczora. Z racji na to, że często zaliczamy wtedy spadek koncentracji i wydolności, jeśli macie taką możliwość i potrzebę, nie odmawiajcie sobie krótkiej drzemki. Jeżeli nie macie tej możliwości (albo, jak ja, nie umiecie w drzemki), potraktujcie przerwę na lunch jako prawdziwą przerwę. Tak jak napisałam wcześniej, lunch to najważniejszy i najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia, więc warto byłoby zjeść go spokojne i uważnie, a nie przy komputerze czy podczas służbowego spotkania. Spróbujcie zjeść coś, co przygotowaliście sami (albo co przyrządziła Wasza bliska osoba), a jeśli już sięgacie po gotowce, to niech będą odżywcze i smaczne – i, oczywiście, najlepiej ciepłe). Jeśli zdarzyło się Wam uczestniczyć na moich zajęciach w ćwiczeniu z uważnego jedzenia – lunch to jest właśnie ten moment, żeby sobie o nim przypomnieć.

Po lunchu spróbujcie też wyjść na zewnątrz – najlepiej w pobliże drzew. Niech będzie to spacer nawet króciutki, byle w spokojnym tempie i bez jednoczesnego rozmawiania przez telefon. Po jedzeniu i takim oddechu będzie łatwiej wrócić do pracy i dokończyć to, co jeszcze macie do zrobienia. Jeżeli nie macie gdzie wyjść, ale za to macie możliwość usiąść w spokojnym miejscu – spróbujcie zrobić pranajamę. Nadi shodhana albo wyrównywanie długości wdechu i wydechu sprawdzą się idealnie.

***

To, co Wam tutaj przedstawiłam, to opcja bardzo skrócona – i przefiltrowana przez moje doświadczenie. Myślę, że może być dobrym wstępem do zmieniania pewnych nawyków, ale też do obserwowania siebie i swoich potrzeb. Pamiętajcie, że może się okazać, że coś u Was działa, a coś innego zupełnie nie – i to też jest absolutnie w porządku!

Autorką zdjęć: 1, 2, 3, 6 i 8 jest Justyna Długoborska-Ciołko, a pokazane na nich potrawy przygotował Szymon Kazimierczak :)

---